3 astuces pour retrouver le sommeil, sans sortir de Montréal

Le sommeil est-il un enjeu pour vous?

Parmi les bienfaits du massage, le plus souvent cité est : la détente. Je crois que la phrase que j’ai le plus entendue après un soin de massothérapie est : « Au moins, cette nuit, je sais que je vais bien dormir » 😴. La massothérapie est en effet toute désignée pour aider à relâcher le système nerveux et à trouver le sommeil.

Voici 3 astuces naturelles pour inscrire le bien-être dans votre routine quotidienne et en profiter entre deux rendez-vous. Aucun accessoire nécessaire! Je suis certaine que les 2 premières vont être des rappels pour vous : gestion des écrans (dès le matin!) et respiration. La troisième va sans doute vous paraitre plus étonnante…

Que ce soit en raison d’un stress passager, ou une situation plus installée, ces astuces favorisent l’apaisement et facilitent l’endormissement et le rendormissement. Rien de tout cela n’est magique, c’est physiologique. Corps et cerveau ont besoin de temps pour voir les effets d’une nouvelle habitude et l’adopter.

Trouver des solutions à l’insomnie, ça ne se gère pas seulement au coucher, mais plutôt tout au long de la journée. D’ailleurs, la première astuce commence dès le réveil.

⏰ ASTUCE 1 – Les écrans? Pas au lever!

Vous sentez-vous fatigué-e même lorsque vous dormez bien? Voici une explication possible!

Le matin, le corps sécrète naturellement des hormones de stress, du cortisol, pour permettre le réveil, le lever et la préparation de la suite des choses. Si votre première action de la journée est d’ouvrir votre téléphone, ces hormones sont « dépensées » pour affronter l’agression de la lumière et des nouvelles du monde (bonnes ou mauvaises). Elles ne sont alors plus disponibles pour favoriser votre éveil. Résultat : sensation de fatigue, mais difficultés à trouver le sommeil le soir.

Reporter l’exposition aux écrans d’au moins 1 heure aide à se réveiller en douceur et à conserver notre énergie pour passer au travers de la journée.

CONSEIL : Au lieu de consulter votre téléphone, lisez quelques pages d’un roman (sur papier!) ou étirez-vous. Même routine le soir, couper les écrans au moins 1 heure avant le coucher.

🌬 ASTUCE 2 – Pauses respiration

Un coup de stress à la maison ou au bureau? Notre tendance naturelle est de poursuivre comme si de rien était. Mais c’est une illusion, on perd notre temps, notre efficacité, et ainsi notre estime de nous. Alors que quelques minutes suffiraient à réellement reprendre le contrôle, avec les bienfaits de la respiration 4-7-8. Peu importe notre position et l’endroit où on se trouve, on va respirer consciemment par l’abdomen en comptant calmement :

• Inspirer en profondeur sur 4 temps

• Retenir l’air sur 7 temps

• Expirer sur 8 temps

C’est tout! Recommencer quelques fois.

CONSEIL : Les effets sont accentués si on visualise se débarrasser du stress en l’évacuant par l’expiration. On peut aussi se concentrer sur la stabilité de nos pieds dans le sol et ressentir des racines pousser sur chaque expiration.

🐱 ASTUCE 3 – Ronronner

Avez-vous déjà entendu un bébé émettre un léger son de gorge avant de s’endormir? C’est une façon naturelle de s’apaiser. Malheureusement, la plupart d’entre nous avons perdu ça en grandissant. Pourtant, ça reste une recette très efficace. J’appelle ça le ronronnement. Comment faire? Une fois dans notre lit :

• Prendre une profonde inspiration abdominale

• Expirer en faisant vibrer nos cordes vocales jusqu'au bout de notre air

Aussi simple que ça! Recommencer quelques fois. On ne cherche pas à faire un son en particulier. A priori, les basses fréquences vont le mieux fonctionner, elles vont faire résonner et stimuler le nerf vague, qui va informer notre cerveau de notre état général d'apaisement. De mon côté, il n’est pas rare que je m’endorme en ronronnant, sans m’en rendre compte.

CONSEIL : Le ronronnement peut aussi aider à se rendormir en cas de réveil au milieu de la nuit.

Souvenons-nous que plus on va appliquer ces astuces et mieux elles vont marcher. Gardons patience et évitons de nous décourager si les résultats tardent à se faire sentir ou si ça ne fonctionne pas certaines fois. Et bien sûr, il faut consulter un-e médecin si on soupçonne que le problème est plus profond.

Des massothérapeutes pratiquent dans chacune des 4 cliniques Quincaillerie Santé de Montréal : sur le Plateau, dans Rosemont et Villeray 1 et 2.

Je suis curieuse de savoir si vous avez adopté l’une ou l’autre de ces astuces et comment ça fonctionne pour vous. Une zone de commentaires se trouve en bas de cette page pour vous exprimer et échanger vos propres astuces.

Vous pouvez aussi me contacter directement : Magali Bochet (massothérapeute à la Quincaillerie Santé du Plateau)

Au plaisir!